오늘 야외 달리기 안전한지 판단

1분 이내 3단계 점검. 정기 훈련자라면 따뜻한 날마다 실내로 쫓겨가지 않으면서 폭염 질환을 막는 루틴.

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   기온이 아니라 폭염지수 확인

   이 페이지 계산기에서 실제 기온과 습도 입력(대부분 날씨 앱이 둘 다 표시). 폭염지수 90°F 미만 = 정상 훈련 영역. 90~100°F = 강도 감량. 100°F 초과 = 새벽 또는 스킵.

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   햇볕과 적응도 보정

   폭염지수는 그늘 가정. 직사광선 코스면 15°F 추가. 2주 이상 폭염 적응 훈련 중이면 체감 감소(차트보다 5~10°F 높게 견딤). 2주 이상 실내(질병/여행/에어컨)였으면 차트 수치 보수적으로 해석.

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   시간대 선택

   기온은 태양 정오 후 2~4시간에 정점. 도시 태양 정오가 오후 1시면 폭염 정점은 오후 3~5시. 여름엔 오전 9시 이전 또는 오후 7시 이후 달리기. 오전 6~8시는 정점보다 일관되게 15~20°F 시원. HI 85°F 이상에서 격렬한 활동은 오전 10시~오후 4시 회피.

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   수분 계획 세우고 지키기

   달리기 2시간 전 500~600ml 사전 수분. 45분 이상 달리면 15~20분마다 200~300ml. 휴대하거나 물 근처 루프. 폭염지수 90°F 초과 시 240ml당 나트륨 100~200mg 스포츠 음료로 전환, 그 양의 맹물은 저나트륨혈증 위험.